5 RAZONES PARA HACER YOGA EN EL EMBARAZO

Sabias que el yoga es la disciplina de ejercicio que más se recomienda durante el embarazo, sin importar si llevabas una rutina previa o no?

 

  1. La razón primordial es, que el yoga te ayudará a mantener el equilibro del cuerpo y la mente durante los cambios que se producen en este estado.
  2. Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, de acuerdo con un estudio en el que mujeres embarazadas lo practicaron de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana.
  3. Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.
    Ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga.
  4. Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo.
  5. Te ayudará a regular tu metabolismo, y no ganar kilos extras.

Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que además te prepara para el parto, ya que otro estudio comprobó que ayuda a reducir el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener cesárea…

CUIDADOS PARA LAS EMBARAZADAS

Cuidados de la futura madre antes del parto:

1. Caminar al menos 45 minutos diarios, de acuerdo a lo que dice el maestro Yogi Bhajan, esto facilitará la labor de parto.
2. Humectar toda la zona del abdomen con aceite de almendras dulces por la mañana y por la noche para evitar la formación de estrías.
3. Dos meses antes de la fecha de parto, lubricar el pezón con lanolina para prepararlos para la lactancia.
4. Practicar yoga para embarazadas para adquirir flexibilidad en la zona de las ingles y para la salud de su columna vertebral.
5. Hacer el nido. Limpiar, regalar y tirar todo lo que ya no le sirva, para así dejar un espacio para el nuevo ser que está por llegar a su vida.
6. Un mes antes de la fecha de parto, tomar te de hojas de frambuesa para tonificar el útero.
7. Consumir productos altos en contenido de Omega 3 para el buen desarrollo del cerebro del bebé y para facilitar la labor de parto.
8. Practicar la respiración profunda y la meditación.
9. Transmutar el concepto de dolor y visualizar que en realidad el cuerpo se está abriendo y es un proceso natural que no será permanente.
10. Si le es posible practique Belly dance durante el último trimestre de su embarazo. Tradicionalmente se le conoce como danza del parto y ayuda para mejorar el control muscular del abdomen y el piso pélvico al tiempo que usted aprenderá a respirar largo y profundo.
11. La autora Akasha Kaur sugiere que previo al parto se tome un te de semillas de linaza para ayudar a lubricar el canal del nacimiento. Cocínelo durante 10 minutos. Una cucharada sopera de semillas de linaza y un litro de agua. Se sugiere beber el líquido durante la fase de apertura en la labor de parto.

 

¿Cómo puede ayudar el padre antes del parto?
-Déle un masaje de pies o de espalda a la futura mamá.
-Tome una sesión de fotos de su pareja embarazada.
-Vaya con ella a caminar y establezcan este paseo como un ritual.

Por Ana Paula Domínguez

 

5 POSTURAS DE YOGA PARA NIÑOS HIPERACTIVOS

Clayton es un niño lleno de vitalidad y energía. Sin embargo, le cuesta trabajo concentrarse y quedarse haciendo una misma cosa por mucho tiempo. Su mamá llo llevó a un centro de Yoga en Nevada y después de 6 meses, Clayton es capaz de tomar toda la clase de media hora de yoga para niños.

Askew, una psicoterapeuta e instructora de yoga, que de niña también padeció de hiperactividad comenta:  “Regularmente los niños hiperactivos se distraen y les cuesta trabajo quedarse concentrados en una sola postura, pero a través del tiempo, si el niño se disciplina, encontrará en el yoga muchos beneficios”.

El yoga enfatiza la auto-percepción fisiológica que propicia el hecho de que el niño pueda poner atención en sí mismo y no en todo lo que está a su alrededor. “El yoga te hace sentir comodo con tu propia piel.

Entre otros de los beneficios que los niños pueden encontrar en el yoga se encuentran:

-La estructura.- En el yoga se trabaja con patrones sistematicos de movimiento y que proporciona al niño retos progresivos. Esto le ayudará a organizar su energía creativamente y a comprometerse sostenidamente a largo plazo.

-La coordinación.- A los niños hiperactivos les cuesta trabajo seguir las reglas y ser coordinados a nivel físico. El yoga les ofrece una posibilidad de ejercitarse al proveerles de ejercicio físico y movimientos coordinados, aprender a tener un cuerpo alineado y a moverse de forma fluído cambiando la atención sin estrés y sin tener la presión de la competencia, que normalmente viene incluída en los deportes que se practican en equipo”, concluye Askew.

 

¿Cómo enseñarle yoga a los niños hiperactivos?

  1. Ten paciencia y enfócate en ti mismo para mantener la calma.
  2. Piensa rápido y creativamente para que tu hijo no se aburra.
  3. Prende una vela y un incienso de sándalo para ayudar al niño a entrar en un ambiente de calma y serenidad. O utiliza aromaterapia de lavanda, que es muy tranquilizante.
  4. Sigue la misma rutina de posturas que aquí se mencionan y eventualmente añade una diferente. Esto te ayudará a propiciar una estructura mental.
  5. Manten las distracciones al máximo para que los niveles de estimulación sean bajos y pueda procesar mejor la información sensorial.

 

Posturas

  1. Tadasana. Postura de la montaña.-El niño debe de empezar poniéndose de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera. Hay que cuidar que los pies no estén abiertos hacia los lados y pedirle que apoye el peso de su cuerpo y lo distribuya en todas las partes del pie. Parte externa del pie. Parte interna del pie. Talón. Dedos de los pies. Metatarsos.  Los brazos y los hombros relajados. El peso del cuerpo cayendo hacia la tierra. La columna vertebral recta. Y alargar la cabeza en dirección al cielo. Al hacer esto el niño va a poder sentir su cuerpo conectado con la tierra y una sensación de calma. Puede respirar en esta postura por al menos cinco respiraciones lentas y pausadas. Para que permanezca en la postura, díle a tu hijo que se imagine una montaña y que haga como si fuera una. Quieta y estable. Esta postura y todas las posturas de pie, son ideales para que el niño pueda practicar el escuchar y quedarse en el momento presente.
  2. Utanasana.- Posteriormente se ha de pedir al niño que inhale profundo, microflexione las rodillas y estire los brazos hacia arriba. Que inhale y al exhalar rote la cadera hacia atrás, de tal modo que el torso vaya hacia delante en dirección a los muslos. El movimiento debe de ser muy lento. Una vez que este en la postura, el niño debe de soltar los brazos como si fueran los de un titere. Respirar tres veces y pojsteriormente desenrollar la columna vertebral lentamente hasta llegar a una posición vertical. Esta transición debe de ser muy lenta. Lo último que debe de subir es la cabeza y una forma de ayudarle a concentrarse es pedirle que trate de contar cada una de las vertebras al ir desenrollando la columna. Esta postura relajará todo el sistema nervioso central del cuerpo y le proporcionará una sensación de frescura. Es ideal para cuando el niño se siente tenso o nervioso.
  3. Postura del árbol.- Para hacer esta postura hay que iniciar en la primera posición (Tadasana. Postura de la Montaña). Las piernas abiertas a lo ancho de la cadera y los pies verticales. Pídale a su hijo que cierre los ojos y que visucalice  un árbol enfrente de él. Que visualice sus ráices fuertes y creciendo debajo de la tierra y que vea la suavidad de sus ramas con movimiento. Ahora que abra sus ojos y muy lentamente apoye el pie izquierdo en la ingle derecha. Es ideal que al apoyar el pie lo presione ligeramente sobre la parte interna del muslo para que no se resbale y gane estabilidad. La espalda esta recta y la mirada viendo un puntoo fijo al frente. La respiración muy suave y los hombros relajados. Puede permanecer un minuto trabajando con el pie izquierdo y luego repetir la postura con el pie derecho doblado sobre la ingle izquierda. Trate de hacer la postura con su hijo. Se divertirán mucho y el hecho de tratar de encontrar el equilibrio, será un buen reto para que su hijo se mantenga concentrado y propicie la coordinación y el equilibrio.
  4. Balasana. Postura del niño.- En está postura buscamos que el niño puede tener una conexión con la tierra que le permita tranqulizarse y relajarse. La postura imita a la de un bebé que está adentro del vientre de la mamá. Usted puede preguntarle a su hijo que al hacerla recordará la sensación de estar en su vientre. El niño ha de sentarse sobre los talones y simplemente poner la frente en el piso. Relajar por completo los brazos a los lados del cuerpo. Esta postura relajará todo su cuerpo y le ayudará a sentir paz.
  5. Parado de hombros. Salamba Sarvangasana. La siguiente postura es un reto para si hijo, pero es muy importante de realizar, porque favorece el flujo sanguíneo, permitiendo una mayor oxigenación, mejorando la memoria y fortaleciendo el sistema inmunológico. Produce un estado de relajación general. Recostado hacia atrás.  El niño ha de relajar el pecho y dejar la espalda sobre el piso. Posteriormente y con mucha suavidad, el niño debe de impulsarse para que elevar el torso, hasta que las piernas hasta que queden estiradas a 90 grados. La respiración es lenta y suave permitiendo que se abra la zona del pecho y la garganta. Inhalar. Retener un momento. Exhalar lentamente. Retener y volver a inhalar. Seguir por 10 respiraciones y salir muy lentamente de la postura. Después se sugiere que su hijo descanse sobre su espalda el tiempo que sea posible en postura de relajación (Savasana).

 

Trata de practicar con tu hijo estas posturas al menos tres veces a la semana y si deseas posteriormente incluír más posturas o inscribirlo en una clase de yoga para niños, a continuación te dejo algunas recomendaciones que sirven de guía.

 

Bibliografía

Children´s Book of Yoga. Thia Luby. Ed. Clear Light.

www.yogajournal.com

Sitios recomendados:

www.yoga.com.mx

www.yogakids.com

 

Por Lu Botello

¿CÓMO MANTENER LA CONEXIÓN DE TU PAREJA CON UN BEBÉ EN CASA?

Roxana tuvo a su bebé hace tan solo un par de semanas. Está agotada porque casi no duerme y pasa su tiempo cuidando y amamantando a su bebé. De pronto recibe un mensajito en su celular enviado por su esposo que dice: “no dejo de pensar una décima de segundo en nuestro hijo”. En ese momento ella irrumpe en llanto totalmente desconsolada. Ama a su hijo y a su esposo, agradece que el piense en el hermoso ser que ha llegado a su vida, pero también se pregunta: ¿quién piensa en mi?

Si la mamá o el papá siente que ha pasado a segundo plano y que su bebé se ha convertido en el centro de atención, ¿cómo mantener la conexión de pareja después de que ha nacido el bebé?

La instructora de yoga Sat Kirpal Kaur Khalsa, señala “aunque la mujer pasa por muchos cambios físicos, emocionales, psicológicos y mentales durante el embarazo, el niño que llega debe de ser visto como un producto de la relación y no darle preferencia sobre la misma. Muchos matrimonios, un 40% de ellos terminan por esta causa. Un bebé es un regalo de Dios”.

La especialista en temas de post-parto, Glenda Furszyfer, señala que “es importante comprender que los primeros meses después de que ha nacido el bebé son sumamente demandantes sobre todo para la madre, y que la naturaleza de alguna manera se asegura de que la madre no abandone a su hijo, creando un mecanismo llamado fusión emocional, mediante el cual mamá y bebé se perciben como una misma persona, están fusionados. Lo importante es saber que esto es normal y saludable y mantener el diálogo abierto, poder expresar las necesidades y sentimientos propios con la pareja, saber que es un periodo de transición, y de reacomodo en el que poco a poco se pueden ir buscando pequeños espacios para compartir en pareja de manera más casera, quizás no tan “social”, ya sea con el bebé presente o bien cuando éste duerma. Es aconsejable explorar maneras diferentes de intimar, de estar juntos, de conectarse.”

A continuación te comparto algunas sugerencias para que puedas reconectar con tu pareja:

  1. Hagan un espacio en su agenda para ustedes. Muchas veces la inercia los lleva a pasar mucho tiempo realizando las tareas que requiere el bebé y las tareas del hogar. Al menos dense 15 minutos 3 veces a la semana para cenar juntos o tomar un té y compartir sus sentimientos. Lo más importante es que durante este tiempo traten de hablar de otras cosas que no tengan que ver con el bebé. No son solo padres del bebé, los dos tienen sus propias necesidades  esperanzas y temores. No pretendan que todo va bien, cuando no va bien. Sean honestos con sus sentimientos.
  2. Organicen una cita fuera. Aunque sea un par de horas, traten de darse un tiempo para salir fuera de casa. Ya sea que vayan al cine, a tomar un café o a caminar al parque. Pueden contratar a una enfermera o pedirle a un familiar cercano que los ayude a cuidar al nuevo integrante de la familia. Es muy probable que la madre tenga menos ganas de salir y dejar al pequeño en casa, sin embargo, él como padre, debe tratar de convencer a su esposa de salir. Aunque al principio le cueste trabajo, una vez que ella este fuera, se lo agradecerá y será un muy buena manera para que retomen el vínculo como pareja.
  3. Dale un masaje a tu pareja. Durante los primeros meses, es muy posible que ambos estén muy cansados y que el deseo sexual disminuya. Si es así, al menos busquen un espacio para consentirse mutuamente. Ofrézcale a su pareja un masaje de pies y aprovechen el tiempo para abrazarse y acariciarse. Esto eventualmente incrementará el deseo sexual.
  4. Dile a tu pareja cuánto la quieres. Aunque no lo creas, en estos momentos los pequeños detalles hacen una gran diferencia. Enviar un mensaje con una frase como “me encanta como te ríes”, o quizás comprarle una flor o unos boletos para ir al teatro, ayudarán a reactivar su relación de pareja.
  5. Cada uno tenga un espacio personal. Si centran toda la atención en el bebé, y no tienen espacio para hacer cada uno sus cosas, a la larga puede tener un efecto negativo en su relación de pareja. Fijen un horario para turnarse y realizar las labores del bebé, de tal modo que cada uno tenga un espacio para si mismo, para ordenar sus cosas, charlar con un amigo o tomar una caminata a solas.
  6. Antes de reaccionar, respira. Adicionalmente, Glenda Furszyfer sugiere que “un buen ejercicio es tomar una inhalación profunda antes de dejarse llevar por el impulso y pensar por un momento sobre lo que usted cree que puede necesitar su pareja de ti en este momento, ponerse en el lugar del otro. También señala que en el momento de dialogar, es importante recordar el hablar desde uno mismo, en lugar de culpar al otro, ya que cuando uno habla desde sus sensaciones, está nombrando algo inobjetable, en lugar de culpar a la otra persona.

Meditación para reconectar con tu pareja

 Ambos tomen una postura cómoda, sentándose sobre un tapete con las piernas cruzadas. Permita que sus rodillas se toquen y tómense de las manos. Ahora ambos reclínense hacía atrás tan lejos como les sea cómodo. Cierren sus ojos. Inhalen y exhalen de forma muy larga y profunda a través de la boca. Cuando inhalen repitan en silencio el sonido Sat y cuando exhalen repitan en silencio el sonido Naaaam. Continuen por 3 minutos y luego regresen al centro. Pueden besarse una vez terminado el ejercicio.  Está meditación es recomendada por la instructora Gurumukh Kaur Khalsa.

Bibliografía recomendada: “La maternidad y el encuentro con la propia sombra”. Laura Gutman.

 

Por Lu Botello

 

Sitios de interes.

www.partohumanizado.org

www.yoga.com.mx